资深老兵教你不外传绝招:单臂俯卧撑
来源:http://www.81xueyuan.com/index 关键词:军事游学营,俯卧撑,夏令营基地 发布时间:2021-01-14 09:40

俯卧撑是部队和健身最常用的训练动作之一,坚持做标准的俯卧撑,可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌,同时对腰腹核心的锻炼也有很好的效果。
通过努力,大多数人一口气可以做七八十个标准的俯卧撑。有时候会认为这个时候的力量已经非常了不起,可如果尝试一下单臂俯卧撑,就会发现这是远远不够的。

单臂俯卧撑要求有极强的上肢力量,核心力量和协调性。按照下面几个步骤,单臂俯卧撑练起来!


第一步:标准俯卧撑

     双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。

第二步:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触,无需重叠,只要将两个食指指尖相触就可以。从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

第三步:射手俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,训练手略大于肩宽,辅助手放于远离肩部的位置。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲训练手肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势,在此动作全过程中,辅助手始终保持绷直的状态。注意辅助手应适当控制发力,保证训练手全力完成此动作。

第四步:单臂半俯卧撑

摆出标准俯卧撑最高点时的姿势,将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,此时双腿张开,目的是使腰部不下榻。接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。如果做不了单臂半俯卧撑,战友们可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。


第五步:单臂俯卧撑
摆出标准俯卧撑最高点时的姿势,将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,此时双腿张开,目的是使腰部不下榻。接着弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面只有一拳之隔,这是该动作的最低点。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

第六步:单手单脚俯卧撑
当战友们可以轻松完成连续的单臂俯卧撑之后,接下来可以尝试一下单手单脚俯卧撑,增加动作难度。千万不要认为俯卧撑是简单的动作,俯卧撑也能练出惊人的力量!


以上技巧是部队战友的经验分享,

每个人都有最适合自己的方式,

不管用什么方式,

都不要忘记勤加练习,注意安全,

祝大家不断突破自己,

早日“解锁”单臂俯卧撑!

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